研究证实：小运动量带来大获益

英国生物样本库对 7 万余名 62.5 岁中老年人的追踪研究显示，身体活动量与预期寿命呈正相关。尤其值得关注的是，对活动量处于最低水平的 10% 人群（即日常 “不爱活动” 群体），每天增加 10 分钟快步走即可带来明确健康获益：

▌女性：60 岁时预期寿命可延长 0.9 年，若增加至 30 分钟则延长 1.4 年；

步行简便安全，是老年人理想的运动方式。结合研究结论，建议从以下方面科学开展步行锻炼：

▌循序渐进原则：从不活动状态起步时，可先从 5-10 分钟散步开始，待身体适应后逐步增加时长与强度；

▌环境与装备选择：挑选空气清新、地面平整的场地，避开极端天气；穿着防滑缓冲运动鞋及透气衣物，减少运动损伤风险；

▌规范运动流程：步行前 5-10 分钟热身唤醒身体，结束后慢走加静态拉伸帮助恢复；

▌步行最佳推荐姿势：健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展。

▌步行最佳推荐时间：建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

▌实时身体监测：运动中若出现胸闷、头晕、关节剧痛等不适，应立即停止并及时就医。

对老年群体而言，步行不仅是融入日常生活的运动选择，更是用科学方法守护健康的可行路径。

参考来源：

Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis, Journal of Sport and Health Science, Volume 14, 2025.