长期吃饭快的人都怎么样了？
来源：CHTV百姓健康2025-05-24 19:12:45
你有没有注意过自己的吃饭速度？是否总是草草嚼三两下就咽下肚？如果是的话，就要注意啦！长期吃饭速度过快可能会引发脂肪肝、糖尿病、食管癌等健康问题。
当我们狼吞虎咽时，食物会快速进入我们的肠道被吸收，血糖在短时间内上升。长期吃饭速度快，容易导致患糖尿病的风险增加。
吃得快容易吃得多，这时肝脏处理不过来，这些热量就会变成脂肪堆积在肝脏周围，慢慢就可能变成脂肪肝。有研究标明，每周有2次以上快速进食（进餐时间少于5分钟），患脂肪肝的风险增加81%。
吃饭速度过快，对食物不能进行充分的咀嚼，颗粒粗糙、温度较高的饭菜极易损伤食道粘膜上皮。如果长年累月地刺激，会引起试管粘膜地慢性创伤和炎症，最终可导致食管癌发生。有研究结果显示，中国人群进食快者食管癌的发病风险为非进食快者的 2.518倍。
有众多研究发现，吃饭太快会增加肥胖症患病风险。这主要是因为过快的进食速度，大脑可能无法及时接收到“你已经饱了”的信号。当你感觉到饱的时候，其实已经吃多了，长时间如此，便容易发胖。
因此，细嚼慢咽更有利于身体健康。习惯性吃饭快的人，可以从以下几个方面调整自己的吃饭速度，养成良好的进食习惯。
先喝一小碗汤，润润肠胃，再吃蔬菜蛋白类的食物，最后吃主食。汤和蔬菜能带来一定饱腹感，有助减少后续肉类、主食等热量较高食物的摄入，让饮食结构趋于合理。
吃的时候，尽量有意识地多咀嚼几次。每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。
比如大汤勺可以换成小汤勺，或者每次用餐具舀起来的食物少量一些，都有助于减慢吃饭速度。
当然，并不是吃饭越慢越好。根据专家2020年在科普中国刊文的建议，早餐时间控制在15-20分钟，中晚餐的话一般25-30分钟。根据以上建议，吃饭快的人可以合理地调整进食速度.
此外，习惯性吃饭过快的人，尽量多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。
而不管是吃饭快还是吃饭慢，在吃饭时都要专心。许多人喜欢边吃边看电视或手机，但这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。
养成好的进食习惯，让每日进餐变成愉悦又健康的时刻！
1.吴楠，叶香芳，张文静，等. 进食速度与肥胖的相关性分析. 中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3) : 186-189.
2.Zhang, M., Sun, X., Zhu, X. et al. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 61 (2024).
3.吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588.
4.2020-04-30科普中国《注意！实验表明，每餐少于20分钟风险极大！》
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