40岁后，免疫力为何“节节败退”？做好这些事，提升免疫力
来源:CHTV百姓健康2025-08-13 19:18:02
40岁，仿佛是身体健康的一个分水岭。以往熬夜后第二天依然精神抖擞、一年到头很少感冒，但现在稍微晚点睡就浑身乏力、季节交替就容易中招。更有爬几层楼梯就气喘吁吁，稍微劳累就疲惫不堪的问题。
这些悄然发生的变化，其实都在提醒你：免疫力可能正在“走下坡路”。
25岁左右，是免疫系统的“黄金时期”，此时免疫细胞活力满满，能高效抵御各种病原体的入侵。但30岁之后，免疫系统便开始逐渐衰退，到40岁，免疫力仅为20岁时的50%，而70岁时，更是锐减至20岁时的10%。
这种衰退不是毫无征兆，当你的身体出现这些信号时，就要警惕免疫力下降了。
1.频繁感染：这是常见表现，病原体容易入侵，导致感冒反复发作、呼吸道感染、泌尿系感染等；
2.疲乏无力：身体常常疲乏无力，即使是日常活动也觉得吃力，这是因为免疫系统耗能异常；
3.容易过敏：还有些人会变得容易过敏，皮肤瘙痒、湿疹等问题接踵而至，这是免疫系统无法正常区分自身与外来物质，对无害物质过度反应的表现
4.容易长肿瘤：免疫力下降会使免疫系统对肿瘤的监控能力减弱，增加患癌风险。
此外，在秋冬季，免疫力下降的人对各种感染的抵抗力更弱，感染后不仅恢复缓慢，还可能面临“无药可医”的危机。
世界卫生组织已将抗微生物药物耐药性列为全球十大健康威胁之一。2019年，全球约有127万人因为感染耐药性细菌而死亡，近500万人的死亡与此相关，预计到2050年每年将新增约1000万直接死亡。
免疫力下降是多种因素共同导致的，年龄增长是不可抗的因素。随着年龄增加，免疫T细胞会断崖式衰老，且多样性减少。
而生活中的一些不良习惯，更是加速了免疫力的流失。长期熬夜或失眠会让免疫力“被熬掉”，睡眠不足会导致内分泌、免疫、神经系统失调。有研究表明，平均睡眠<7小时者患感冒几率比睡8小时以上者高2.94倍，少于5小时风险更高。
膳食不均衡、三餐不规律则会让免疫力“被吃掉”。暴饮暴食、过度节食、偏食等都会导致营养缺乏，直接影响免疫力。此外，40岁左右的人往往面临工作、家庭、经济等多重压力，这些持续累积的压力会对免疫系统产生负面影响，使其更脆弱。
环境卫生差、污染的水源、气候变化、空气污染以及生物多样性丧失等环境因素，也会加剧免疫力下降的问题。
免疫力是身体抵御疾病的天然屏障，40 岁后做好这些事，能有效提升免疫力，为健康 “保驾护航”。
合理饮食是免疫力的基石。碳水化合物能为免疫细胞提供能量，建议用粗粮（谷物类、豆类、薯类等）替代精制主食。
维生素和矿物质也不可或缺。维生素A是守护免疫力的第一道防线，成年男性每日摄入800微克、成年女性700微克；
B族维生素辅助免疫调节，如维生素B6每日需摄入1.4毫克；
维生素C成人每日100毫克，想达到预防慢性病的效果则建议每日200毫克，甜椒、冬枣、猕猴桃等是优质来源；
维生素E推荐每日摄入14毫克 α-TE，葵花籽油、巴旦木、牛油果中含量丰富。
日常可遵循“6个1”原则：1碗杂粮粥、1种红肉（每周不超 500 克）、1杯酸奶、1种高维 C 水果、1份菌类、1份橙黄色果蔬。合理补充肠道双歧杆菌等益生菌，也能增强免疫力。
睡眠是免疫力的“修复剂”，高质量睡眠能促进睡眠因子生成，增加白细胞数量，增强肝脏解毒能力。
40岁后建议固定作息，尽量11点前入睡，睡前1小时远离电子屏幕，可通过泡脚、听轻音乐等方式助眠。每天保证7-8小时睡眠，避免熬夜，即使周末也不要过度补觉，以免打乱生物钟。
每周可进行3-5次运动，每次30分钟左右，选择快走、慢跑、游泳、太极拳等中等强度有氧运动，避免过度劳累。
每天主动活动6000-10000步，工作间隙每小时起身活动5-10分钟，做些伸展运动，减少久坐对身体的伤害。运动后及时补充水分和营养，帮助身体恢复。
长期压力会抑制免疫细胞功能。日常可通过培养爱好（如养花、读书、绘画）、与人倾诉、参加社交活动等方式释放压力。
研究发现，大笑能降低应激激素，激活免疫细胞，每天看会儿搞笑视频或与朋友分享趣事，保持乐观心态，对提升免疫力大有裨益。
40 岁后，免疫力的维护关乎身体健康和生活质量。从饮食、睡眠、运动到心态，做好每一个细节，都能为免疫力“添砖加瓦”。重视免疫力下降的信号，及时调整生活方式，才能更好地抵御疾病，享受健康生活。
参考来源：
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《中国居民膳食营养素参考摄入量——第4部分：脂溶性维生素》
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生命时报：“打工人”年底要注意了：40岁后免疫系统最易崩溃
7. 新华社：身体出现这4个迹象，提醒你免疫力下降了！
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