CHTV：想记性好、少生病、老了不摔跤？先把肌肉练起来！

想记性好、少生病、老了不摔跤？先把肌肉练起来！

来源：CHTV百姓健康频道2025-08-18 18:31:10

在社交媒体流行的当下，肌肉像是一种“社交货币”，是好身材的附属品，是年轻人破冰的话题。似乎淡化了它与身体健康的重要关联。

肌肉，不只是美观的象征，更是身体的能量站、抵御疾病的城墙，甚至是维护大脑健康的“隐形保镖”。无论年龄、性别，锻炼肌肉都是我们给身体最实在的健康投资。

锻炼肌肉有哪些好处？

1.给大脑“充电”，记性更好

拿起哑铃举一举，或者深蹲几组，不仅练肌肉，还能给大脑“充电”。阻力训练能刺激身体分泌BDNF（脑源性神经营养因子），进而增强我们的记忆力和注意力。对于老年人来说，保持一定的肌肉量，还有助于预防阿尔茨海默病，让大脑保持相对活跃的状态。

2.降低死亡风险

规律锻炼肌肉时，身体会分泌“肌肉因子”（一种小蛋白质），它能促进脂肪燃烧、提高代谢，辅助预防和治疗慢性病。研究发现，每周进行 30~60 分钟肌肉力量训练的人，全因死亡率、心血管疾病及癌症死亡的风险可下降约10%~20%。

3.保护关节，减少疼痛

膝盖疼、腰背痛？可能是肌肉太弱”撑不起关节。江苏省南京市中西医结合医院专家指出，肌肉就像关节的 “缓冲垫”：大腿肌肉够强，膝关节就不容易磨损；腰背肌肉有力，久坐也不会疼。老年人跌倒骨折，很多时候不是骨头脆，而是肌肉太少，协调性跟不上。

这些人群，练肌肉有专属好处

1.青少年：练肌肉不会长不高

很多家长担心孩子练肌肉影响长个子，其实恰恰相反。适度的抗阻训练（比如跳绳、俯卧撑）能刺激骨骼生长，还能提升协调性和专注力。研究发现，经常锻炼的孩子，多动症风险也会降低。

2.女性：肌肉是“冻龄神器”

别担心练肌肉会变成金刚芭比”，女性体内雄激素远低于男性，每周1~2次力量训练只会让线条更流畅，不会让肌肉疯狂“长大”。此外，《英国运动医学杂志》数据显示：女性大腿围每增5厘米，死亡风险降18%；练肌肉还能预防绝经后骨质疏松，毕竟肌肉一发力，骨头就不容易流失钙质。

3.老年人：肌肉能够防跌倒

上海仁济医院专家提醒，老人肌肉流失快，容易患上 “肌少症”，走两步就晃，糖尿病也容易找上门。练肌肉能增强下肢力量，比如扶着桌子踮踮脚、坐着抬抬腿，都能减少跌倒风险，生活自理能力也会悄悄提升。

简单易坚持的练肌肉方法

1.新手入门：从“自重训练” 开始

不用去健身房，在家就能练！

2.上班族：工位上的“碎片化训练”

3.老年人：安全第一，动作要慢

图源：四川省人民医院

图源：四川省人民医院

图源：四川省人民医院

4.女性专属：练出流畅线条

普通人锻炼肌肉并不需要追求像健美选手那样棱角分明的“大块头”，而是为了身体那份扎实的生命力：是青少年迸发的生长力，是女性对抗更年期钙质流失的防御力，更是老年人能稳稳站定的底气。

肌肉是“用进废退”的器官，30岁后不练就会悄悄的溜走，它像身体里的“健康储蓄罐”，你投入的每一次深蹲、每一组弯举，都在为未来的生活质量充值。只要开始什么时候都不晚，哪怕是办公室里的握力球、客厅里的靠墙蹲，只要能让肌肉保持活跃，就是向着健康最好的奔赴。

参考来源：

Yamada K, Nabeshima T. Brain-derived neurotrophic factor/TrkB signaling in memory processes. J Pharmacol Sci. 2003 Apr;91(4):267-70.
De la Rosa A, Solana E, Corpas R,et al. Long-term exercise training improves memory in middle-aged men and modulates peripheral levels of BDNF and Cathepsin B. Sci Rep. 2019 Mar 4;9(1):3337.
Kim, J., Suh, SI., Park, Y.J. et al. Sarcopenia is a predictor for Alzheimer’s continuum and related clinical outcomes. Sci Rep 14, 21074 (2024).
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.
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科普中国：肌肉，才是女生真正的奢侈品！现在不练亏大了