CHTV：久坐党如何拯救自己的腰？上班族必看的腰椎保养小方法！

久坐党如何拯救自己的腰？上班族必看的腰椎保养小方法！

来源：CHTV百姓健康2025-08-20 18:17:06

“你今天坐了多久？”

“别问，问就是屁股几乎没离开过椅子。”

腰痛几乎是“久坐党”的通病，但“久坐”早已成为上班族的标配。坐在工位上的你，可能早就习惯了电脑屏幕从清晨亮到傍晚，外卖点到下午两点才想起来吃，杯子里的水都凉透了才想起来换……唯一不动如山的，是你的身体。

医学研究表明，久坐会导致腰背疼痛，增加颈椎病、下肢静脉曲张、肥胖、心血管疾病的风险。研究表明，腰椎承受的压力，在站立时约为体重的1.5倍，而在坐姿时可达到2倍以上；如果再加上含胸、驼背，压力就像给腰椎绑了个小哑铃，一天8小时下来，谁能不喊“腰酸”？

问题是：上班族的宿命就是久坐。难道我们注定和腰痛“白头偕老”吗？

答案当然是否定的。接下来，我们就聊聊那些对上班族真正有用的缓解方法。

“站起来”并不是万能良药

一定有人抢答：“多站起来活动”，甚至有人建议买升降桌，切换办公姿势。听起来很美好，但对很多人来说并不现实：

大多数上班族的工作节奏紧凑，动不动就起身，可能会让人误以为你“不务正业”。而对于小工位、开放式办公室，空间比较受限的人来说，手脚难以施展开来。再说，以往都是坐着办公，将习惯改为站着办公需要长期适应，这个过程中，不少人试了几天就放弃了。毕竟，站着也不轻松，疼的变成了其他地方而已。

所以，解决腰痛并不是“非坐即站”那么简单。科学的方法是在“不得不久坐”的前提下，找到适合自己的缓解策略。

上班族缓解腰痛的小锦囊

1.调整坐姿

长期不良坐姿，会让腰椎间盘压力居高不下，像一个被长期“压榨”的气球。无意识地瘫坐、翘二郎腿、弯腰驼背，都是加重腰酸背痛的行为。正确的坐姿模板是：

① 从背到腰到屁股都应该得到椅子的有效支撑;

② 颈部保持自然伸直，不要过度低头或仰头;

③ 双肩自然下垂，不要耸肩或含胸;

④ 背部放松，可以微微后倾，保持自然曲度;

⑤ 腰部不能悬空，需要贴合椅背保持自然曲度;

⑥ 双脚水平放在地面，腿自然垂直90°。

小技巧：在电脑旁贴个小纸条——“坐直”，让自己每小时检查一次。

2.桌边“微运动”，低调又高效

摸鱼的时候（不是），在工位上偷偷活动：

坐姿抬腿：两腿交替伸直，保持5秒，10次/组，可锻炼核心和大腿。

肩颈拉伸：双手交叉放脑后，轻轻向后压，缓解长时间伏案。

腰部伸展：双手叉腰，轻轻后仰，像猫伸懒腰。

这些动作不需要器械，也不会有太大的动静。每天坚持3–5次，能有效减少腰部僵硬。

3.借力“工学神器”

椅子才是上班族的“亲密伴侣”，选对椅子，腰才能少遭罪：

有腰靠的椅子：支撑腰椎自然曲度；

可调节高度：确保双脚能落地；

坐垫适中：过硬像板凳，过软像沙发，都不合适。

如果预算有限，一个U形靠垫也能救急。它能让腰部保持自然弯曲，减少久坐带来的压迫。

4. 科学“碎片化运动”

“我每周去一次健身房，应该够了吧？”——不够。研究发现，无论你是否每周运动，中长时间久坐本身都会显著提高腰痛风险。

更适合上班族的方法是——把运动碎片化：

① 每隔一个小时，起身走3分钟，接接水；

② 打电话时站起来走动；

③ 上下班路上多走十分钟的路；

④ 晚上睡前做10分钟核心训练。

别小看这些“零碎动作”，它们比一次性“暴走健身”更友好、可持续。

5.没事儿多练练这几个动作

腰椎就像一棵大树，核心肌群就是根系。根基不牢，风一吹就“腰酸背痛”。推荐几个简单的核心训练：

平板支撑：保持20–30秒，逐渐增加时间；

桥式运动：仰卧，屈膝抬臀，收紧臀部；

四点跪姿伸展（“鸟狗式”）：交替伸展对侧手脚，保持平衡。

这些动作长期坚持能显著增强核心稳定性，减少腰痛复发。

久坐是现代职场的无奈，但腰痛并不是必然结果。学会在有限条件下，找到适合自己的“小妙招”，就能降低腰椎的负担，减少腰部疼痛带给我们的烦恼。

Ps：如果出现这些情况，就需要及时就医：腰痛持续超过6周，休息后也不缓解；腰痛伴随腿麻、下肢无力；夜间疼痛明显，影响睡眠。千万不要拖到“忍无可忍”才去医院。毕竟，腰椎是“一旦坏了，修复代价极大”的部位。

参考来源

1.Kallings LV, Blom V, Ekblom B, Holmlund T, Eriksson JS, Andersson G, Wallin P, Ekblom-Bak E. Workplace sitting is associated with self-reported general health and back/neck pain: a cross-sectional analysis in 44,978 employees. BMC Public Health. 2021 May 6;21(1):875.

2.Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373.

3. Makhsous M, Lin F, Bankard J, Hendrix RW, Hepler M, Press J. Biomechanical effects of sitting with adjustable ischial and lumbar support on occupational low back pain: evaluation of sitting load and back muscle activity. BMC Musculoskelet Disord. 2009 Feb 5;10:17.

4.好奇博士：有啥经常做的行为，对腰伤害非常非常大！

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