在青春期这个充满变化与探索的人生阶段，建立健康的人际边界不仅是心理成熟的标志，更是保护情感健康的重要屏障。许多青少年陷入“讨好型人格”的行为模式——不断迎合他人、难以拒绝请求、忽视自身需求以换取认可与接纳。这种交往方式看似维持了表面和谐，实则暗藏情感危机，可能导致长期的心理耗竭、自我认同混乱甚至抑郁焦虑情绪。本文将深入探讨边界建立与讨好型人格的关系，提供系统化的解决方案，帮助青少年重建健康的人际互动模式。

董萍 副主任护师

上海市精神卫生中心，护理部副主任兼护理二科主任

副主任护师，中级心理治疗师上海市护理学会第十二届心理卫生专委会委员主编教材《精神科护理》、《精神科护理技能实训》、《精神科护理——标准化病人情景模拟培训教程》主编 著作《陪TA一起慢慢变老——认知障碍患者家庭照护》2024年获中华医学会科学普及分会科普创新大赛-优秀健康科普作品

讨好型人格的深度解析：

为何我们难以说“不”？

1. 讨好型人格的形成机制

讨好行为并非天生，而是在成长过程中逐渐形成的适应性策略。研究表明，以下几种环境因素容易导致讨好型人格的形成：

①条件性关爱经历：当父母或重要他人只在孩子表现“良好”（如成绩优异、顺从听话）时给予关注和爱，孩子会学会通过讨好来获取爱；

②早期创伤体验：经历过情感忽视或虐待的青少年，可能将讨好作为生存策略；

③社会文化影响：特别是对女性青少年的“要友善”“要体贴”的社会期待，强化了讨好行为；

④低自我价值感：认为自己“不值得被爱”，必须通过不断付出来维持关系。

2. 讨好型行为的心理代价

长期维持讨好模式会导致一系列心理问题：

①情感耗竭：持续关注他人需求而忽略自己，导致心理资源枯竭；

②怨恨积累：表面友善背后隐藏着未被表达的不满；

③身份认同困惑：“真正的我”被隐藏，逐渐失去自我认知；

④焦虑抑郁风险：研究表明，长期讨好行为与焦虑抑郁症状呈正相关。

边界建立的心理学基础：

为何边界至关重要？

1. 人际边界的心理学含义

边界不是墙，而是门。你可以决定谁在什么条件下可以进入你的心理和情感空间。健康边界具有以下特征：

①灵活性：能够根据不同情境和关系调整开放程度。

②清晰性：明确知道自己和他人的责任范围。

③互惠性：既能保护自己，也尊重他人的边界。

2. 边界与心理健康的研究证据

大量心理学研究证实了边界建立对心理健康的重要性。一项针对青少年的纵向研究发现，能够设立适当边界的学生，三年后的抑郁症状发生率显著低于边界模糊的同伴。神经科学研究显示，成功设立边界时，大脑中负责自我感知和决策的区域活动增强，这与自我效能感提升直接相关。

实用策略：

从讨好到平衡的转变路径

1. 认知重构，改变思维模式

学会识别和挑战讨好信念。如信念：“如果我拒绝别人，他们就会不喜欢我”，但事实是：“真正喜欢我的人会尊重我的界限。那些因我设限而离开的人，可能本就不是合适的朋友”。如信念：“我必须始终让所有人开心”，事实却是：“每个人的情绪是他们自己的责任。我无法也不应该为所有人的情绪负责”。

2. 发展健康自我对话

练习用“我有权……”句式强化自我价值，如“我有权表达自己的需求”、“我有权拒绝不符合我价值观的请求”、“我有权优先照顾自己的情感健康”等等。

3. 管理设立边界时的不适感

设立边界初期，出现焦虑感是正常的，需要耐受焦虑情绪。可以通过以下方式管理：①呼吸锚定法：当感到焦虑时，进行4-7-8呼吸（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。②情绪暴露练习：从小型拒绝开始，如拒绝额外的调味包，逐步提高难度。

4. 拒绝技巧的分层学习

根据难易程度循序渐进地练习拒绝。①初级拒绝，拒绝低风险场景，如“今天不行，但谢谢你的邀请”、“我需要先检查我的计划，稍后回复你”等拒绝的言语。②中级拒绝，拒绝时需要简单解释，如“我注意到自己最近负担很重，所以需要拒绝这个请求”、“这不符合我现在的优先事项，但我很感谢你想到我”。③高级拒绝，适用于应对坚持或情感勒索的情境，你可以说“我理解你很失望，但我的决定不会改变”、“如果你继续因为这个生气，我可能需要暂时离开这个对话”。

5. 边界沟通公式

树立边界时，使用“当……我觉得……我需要……”的沟通结构，如“当你未经询问就用我的东西时，我感到不被尊重，我需要你下次先问我”、“当你开玩笑评论我的体重时，我感到难受，我需要你停止这类玩笑”。这种沟通公式既明确表达了自己的想法，又传递了自己的情感，又给对方留有余地。

应对挑战，

识别和应对各种抵抗形式

不同的人会对你的边界设立会产生不同反应。

①被动抵抗型：表面同意，但通过行为表现出不满，如冷战、拖延。应对策略是保持前后一致性，不因对方的被动攻击而放弃边界。

②主动挑战型：直接质疑或挑战你的边界，如使用“你太敏感了”、“这有什么大不了的”等话语，应对策略是使用“破唱片技巧”，即平静重复边界，避免被拉入辩论。

③情感勒索型：使用愧疚感操纵，如“如果你真的爱我，你就会……”这种表达方式抵抗，应对策略是明确识别并命名这种行为“我感觉你正在让我在照顾你和照顾自己之间做选择”。

维持边界：

长期实践与自我关怀

1. 预防边界疲劳：维持边界需要心理能量，以下策略可以帮助防止边界疲劳。

①定期自我检查：每周花时间评估自己的边界状态，哪些领域感到耗竭。

②设立边界仪式：如每周有一个“不断绝日”，专门用于恢复和自我照顾。

③建立支持系统：与理解并支持你边界设立的人保持联系，分享挑战和成功。

2. 自我关怀实践：边界设立是与自己建立爱和尊重关系的过程，以下实践有助于强化这种关系：

①边界设立后自我奖励：每次成功设立边界后，给自己一个小奖励。

②情感日记：记录边界设立的成功经验和学习过程，追踪自己的成长。

特殊情况处理

1. 家庭中的边界设立：家庭往往是边界设立最困难的场所，因为存在长期的行为模式和历史情感。与父母设立边界时，使用“我”开头的陈述句，表达需要而非批评，如“我需要有一些自主做决定的空间”；应对愧疚触发语：如父母表达“我为你付出了这么多”时，可以回应“我感激你的付出，同时我需要成长空间”。

2. 数字边界设立：社交媒体和即时通讯给边界设立带来新挑战。我们可以①进行通知管理，关闭非紧急通知，设定查看消息的特定时间。②回应时间预期管理，在社交媒体简介中注明“可能不会立即回复”。③内容边界：明确什么愿意分享、什么属于私人领域。

建立健康边界不是一蹴而就的过程，而是需要持续练习和自我同情的旅程。每一条设立的边界，都是向自己发送的爱的信息：“我值得被尊重，我的需求是重要的。”对于长期陷入讨好模式的青少年，改变可能尤其困难。记住，寻求专业帮助是勇敢而非软弱的表现。学校心理咨询师、心理医生或治疗师可以提供个性化指导和支持。

真正的连接不是通过讨好获得的，而是当两个真实的个体相互尊重彼此的边界时自然形成的。当你开始尊重自己的边界，你也教会了别人如何尊重你，这是给予自己和他人最珍贵的礼物。

参考文献

[1]赵丽敏.儿童青少年心理健康指南[J].家庭生活指南,2025,41(06):35-36.

[2]方宏琴.青春期心理波动如何正确引导与调节[J].青春期健康,2024,22(22):40-41.