在门诊和后台留言里，“气血不足”是出现频率最高的词之一。很多人总觉得自己容易累、怕冷、没精神，却又查不出什么器质性的病，于是把原因归结为气血不足。

今天在讲唱歌之前，先带你搞懂什么是气血不足，以及有哪些典型表现。

气血不足的典型表现

《黄帝内经》讲道 “人之所有者，血与气耳”，在中医理论里，“气“和”血“是维持生命运转的两个基本要素。

“气”是动力，就像汽车的发动机，推动脏腑运作、维持正常体温、保证血液循环。日常里的呼吸、走路都需要靠它带动。“血”是养料，滋养组织器官、润泽皮肤和头发，并且能承载“气”以供养精神活动，让你的情绪稳定。 

• 明明没做重活，只是稍微动一动就感到累
• 说话费力，懒得说话，讲话声音小
• 白天容易犯困，总想眯一会儿
• 手脚发冷
• 气短、呼吸浅，懒得吸一口气
• 容易感冒

• 面色偏黄或偏白，没有血色
• 头发干燥还容易掉落
• 皮肤粗糙，没有光泽
• 起身容易眩晕，两眼发黑
• 睡眠质量差，经常做梦

• 面色差、容易累、头晕、心慌、眼睛干涩
• 食欲差，可能同时伴随营养不良、消瘦或虚胖
• 白天自汗，夜晚盗汗
• 对于女性来说，月经周期会延后，且量少色淡
• 情绪更加不稳定，容易焦虑

这些症状并不都是疾病本身，但能说明你的身体能量状态不佳，需要改善循环、呼吸、代谢和情绪。而唱歌这一项看似娱乐的活动，正好能够一环一环地帮助你调整改善。

唱歌如何改善气血不足？

① 调息与唱歌的关系

《黄帝内经》强调：“呼吸精气，独立守神。” 意为通过深长均匀的呼吸，可以吸纳天地精气，固守精神。唱歌本质上是一种深度、有节奏的呼吸调节，这与古籍养生核心“调息”完全契合。

唱歌天然会引导你进行腹式呼吸和延长呼气。从现代科学研究来看，腹式呼吸可以增强膈肌力量，增大肺活量，深长呼吸能增加肺泡通气量，使氧气摄入更充分。

简单来说，唱歌可以让你“气”吸得更多，推得更稳，用得更久。这对平时说话气短、走几步就喘、容易疲倦的人，尤为有价值。

② 唱歌促进血液循环

唱歌是气息、声音与身体律动的结合，唱歌的过程不仅仅是嘴在动，你的腹腔、胸腔、横膈膜、肋间肌等多个大肌群都被调动起来。因此，在唱歌的时候，你的心率会轻微上升、血管扩张、外周循环加快。

这意味着什么？意味着更快的血流速度，能帮助组织获得更多氧气和营养，也能促进代谢产物的排出。这与《黄帝内经》中提及的养生法则——导引按蹻（古代体操按摩疗法）不谋而合，活动身体气机与经络，促进气血流通。

如果经常唱歌，则可以改善“脸色差”“手脚冷”“头晕”等典型的血虚表现。如果你唱的是节奏明快、动态感较强的歌曲，还能达到类似“轻量有氧运动”的效果哦！

③ 唱歌以宣畅情志来调和气血

唱歌往往能抒发你的情感，这与中医“情志调畅则气血和”的理论高度一致。“恬惔虚无，真气从之；精神内守，病安从来。” 也强调情志安宁的重要性。

不少研究也发现，唱歌能降低皮质醇（压力激素）水平、刺激催产素分泌，提高幸福感。因此唱歌后心情变好不是错觉，而是荷尔蒙和神经系统的真实变化。更神奇的是，有研究发现，如果和家人、朋友一起合唱，能显著降低焦虑和抑郁症状。所以，不妨时不时叫上你的亲朋好友，在ktv里高歌两曲吧！

气血不足的人怎么唱最合适？

不用在意唱得好不好：比唱得好听、唱得有技巧更重要的是唱得开心、唱得顺畅，想太多反而没有益处。

最好站着唱：站立唱歌能让肺扩张得更充分，有利于气机通畅。

注意腹式呼吸：对于气血不足的人来说，扯着嗓子大声唱反而属于“耗气”行为。唱的时候意念跟随气息下沉丹田。

选曲与节奏：不宜选择节奏过快、高亢的歌曲，对于能量储备不足者会加速气血消耗。最好选择节拍平稳的歌曲。

每次10~15分钟：以“微有热感，心情舒畅，不觉疲惫”为度，关键不在于一次的时长，而在于长期坚持。

最后，还可以从饮食方面协同改善气血问题：多吃山药、燕麦、糙米、红枣、黄豆、菠菜、黑芝麻、瘦牛肉、羊肉等。只要坚持，身体一定会悄悄改变的~

参考来源：

[1] 《黄帝内经·素问·调经论》

[2] Kim, S.J.; Yeo, M.S.; Kim, S.Y. Singing Interventions in Pulmonary Rehabilitation: A Scoping Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 1383. https://doi.org/10.3390/ijerph20021383

[3] Lewis A, Philip KEJ, Lound A, et al. The physiology of singing and implications for 'Singing for Lung Health' as a therapy for individuals with chronic obstructive pulmonary disease. BMJ Open Respir Res. 2021 Nov;8(1):e000996. doi: 10.1136/bmjresp-2021-000996.

[4] Fancourt D, Williamon A, Carvalho LA, et al. Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers. Ecancermedicalscience. 2016 Apr 5;10:631. doi: 10.3332/ecancer.2016.631.

[5] Bowling DL, Gahr J, Ancochea PG,et al. Endogenous oxytocin, cortisol, and testosterone in response to group singing. Horm Behav. 2022 Mar;139:105105. doi: 10.1016/j.yhbeh.2021.105105.