腰疼可能不是“腰”的问题，而是你的屁股肌肉太弱了
2026-01-08 11:03:34
大多数人遇到腰疼，第一反应要么是按摩，要么是贴膏药，总觉得根源在腰部。但其实很多慢性腰疼的根源，都在被我们忽略的屁股上——薄弱无力的臀肌，才是让腰椎持续承受压力的“真凶”。
在讲原因之前，先花几分钟做一个臀肌状态测试：
1. 单腿站立：双手交叉轻搭肩膀，另一条腿屈膝抬起，骨盆保持水平，保持站立20秒以上说明臀中肌力量合格。
2. 保加利亚深蹲：一只脚稍向前迈一步，将另一只脚向后搭在与膝盖同高的凳子或床沿上，身体保持直立向下蹲和起，能连续稳定地做15个，说明臀大肌力量合格。
3. 臀肌延展性测试：平躺后将一侧腿伸直，两手扶住另一侧腿尽力将膝关节靠向胸部，髋关节屈曲角度达到120度，说明臀大肌延展性合格。
任意两个动作出现“不合格”表现，就说明你的臀肌状态需要改善了。
为什么臀肌会和腰疼有关系？
从人体力学上看，腰椎并不适合承担大幅度、反复的发力任务，真正负责产生力量、完成伸展与推进动作的，是髋关节周围的肌群，其中最重要的就是臀肌。臀肌分臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌是“主力发动机”，臀中肌是“骨盆稳定的守护者”，臀小肌则是“微调肌肉的协调者”。
在正常行走、站起、上楼、弯腰后起身等动作中，力量应该从臀大肌启动，经骨盆传递到躯干。此时腰椎保持相对稳定，承受的是可控、均匀的压力，而不是主动输出力量。
而当臀肌“罢工”时，身体并不会停止动作，而是启动代偿机制。原本该由臀肌完成的任务，被迫转移给腰背肌、小关节以及椎间盘来承担。尤其是臀中肌无力的人，走路或单脚支撑时骨盆会左右晃动，腰椎只能通过侧弯、旋转来代偿稳定。
当腰部长期代替臀部发力，腰背肌会持续处于高张力状态，逐渐出现肌肉疲劳、僵硬、疼痛，甚至诱发椎间盘和小关节问题。
久坐，臀肌薄弱的“罪魁祸首”
现代生活让久坐成为常态，无论是上班族、学生，还是长期开车的人，臀肌都在不知不觉中“下岗”。当髋关节长时间保持屈曲，臀大肌被拉长、处于休息状态，大脑便减少了对它的神经招募，肌肉功能逐渐失活。久而久之，原本承担髋伸、骨盆稳定的臀肌，在日常动作中几乎不参与发力。在医学上这也被叫做“臀肌失忆症”，即由于长期久坐，导致臀肌“忘记”了该如何正常发力。
同时，这也会导致腰部代替臀部的错误发力模式被大脑“学习”下来——腰先发力，臀肌旁观。这种错误模式被固定下来，就成为慢性腰痛的隐形根源。要解决这个问题，单靠按摩或理疗只能短期缓解，关键在于通过针对性的唤醒、激活和强化训练，让臀肌重新承担它原本的发力和稳定任务，让腰椎回归轻松的工作状态。
唤醒“失忆”的臀部
—组有效的动作
1.标准臀桥
仰卧屈膝，双脚与髋同宽踩实地面，手臂放于身体两侧；收紧核心和臀部，发力顶髋至身体呈一条直线（肩膀-髋-膝盖），顶峰停留3秒，感受臀部强烈收缩，再缓慢下放（髋部不贴地）。每组10-15次，做3组。
关键要点：顶髋时腰部别“塌”，发力顺序是先收臀→再顶髋，不是靠腰部发力顶起身体。
2.蚌式开合
侧卧双腿屈膝呈60°，脚跟并拢，上半身贴地；保持骨盆中立，缓慢打开上方膝盖（像蚌壳），顶峰停留3秒，感受臀侧发力，再缓慢收回。单侧15-20次，做2组。
关键要点：腰部不扭动，膝盖打开时不要超过髋关节高度，发力感别跑到大腿外侧。
3.臀肌拉伸
坐在椅子上，将右脚踝放在左膝外侧，保持腰部挺直，将右膝向自身的左侧后方、沿着左前臂的方向拉伸，感受右臀部的拉伸感。另一边同理。单次动作需要保持20秒，每侧2组。
关键要点：全程腰背挺直，力度以“臀部酸胀”为限，若牵拉感不明显，可轻微俯身（腰背仍挺直）。
锻炼建议：
1. 每周进行3-4次训练，隔天进行，给肌肉充分的恢复时间。2. 宁可做少点，也要保证动作质量。错误的动作模式可能会加重问题。3. 锻炼后如果第二天症状加重了，说明运动量可能过大，需要适当减量。4. 如果有疼痛（不是肌肉酸胀感），应该停止并咨询专业人士。
参考来源：
[1] Sadler, S., Cassidy, S., Peterson, B. et al. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord 20, 463 (2019). https://doi.org/10.1186/s12891-019-2833-4
[2] Macadam P, Cronin J, Contreras B. An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct;10(5):573-91.
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