米饭放凉吃更不容易升血糖和长胖？秘密藏在“抗性淀粉”里！
2026-01-12 18:09:20
长期以来，人们常把“淀粉“与”长胖、升血糖、伤肝“绑定在一起。然而，近几年营养医学领域有一个越来越受关注的“好碳水”刷新了以往的健康知识体系，那就是抗性淀粉。它不是被炒作起来的“跟风产品“，而是被多项研究证实、对肠道和代谢都有益处的天然成分。
更惊喜的是，它并不存在于难以获得的高级食材中，而存在于你每天都能吃到的食物里。
普通淀粉在小肠里会被迅速分解成葡萄糖，进入血液，升高血糖。而抗性淀粉的特性是小肠消化不了，会直接抵达结肠。正是这个“消化不了”的过程，让它拥有与传统淀粉完全不同的妙处。
控血糖、改善胰岛素敏感性：在小肠消化不了，意味着它不会像白米饭一样释放大量葡萄糖、进入血液，自然也不会刺激血糖上升。除此之外，有研究发现，摄入抗性淀粉几周到数月后，空腹血糖、胰岛素抵抗等指标会改善，尤其对高风险人群更明显。
帮助减少肝脏脂肪：在一些脂肪肝相关研究中，抗性淀粉可谓是“明星成分”。一项来自上海交通大学医学院附属第六人民医院团队的临床试验发现，让脂肪肝人群每天补充40g抗性淀粉，坚持4个月后，70%的人效果显著，肝脏脂肪减少了超过30%。而另外30%的参与者减也少了7%。这样明确的临床效应，在饮食干预中十分罕见，也让抗性淀粉成为“肝脏友好”的典型代表。
改善肠道环境：抗性淀粉到了结肠后，会被肠道细菌发酵，产生叫做短链脂肪酸（SCFAs）的物质，其中丁酸是最重要的一种，它能起到滋养肠道细胞，提升肠屏障完整性、抑制肠道炎症、支持“有益菌”增殖、降低肝脏炎症信号的作用。
有助于控制体重：抗性淀粉本身的能量密度很低，且发酵产生的丁酸能增加饱腹感，因此吃同样的主食，含抗性淀粉更多的那份会更不容易吃过量。对减脂期的人来说，这是一个非常友好的特性。
促进钙、铁等矿物质吸收：短链脂肪酸能让结肠内形成更适宜的酸性环境，而这种环境更有利于铁、钙等矿物质被吸收，对青少年、老年人、素食者都有潜在益处。
全谷物与杂粮：糙米、燕麦、藜麦、大麦、全麦面包，尤其是整粒形态的谷物（颗粒感越强，抗性淀粉越多）。
豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆，天然抗性淀粉加大量膳食纤维是肠道最爱的组合。
冷藏的主食：米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。
青香蕉：也就是未熟透的香蕉，青的越明显，抗性淀粉含量越高。熟透后甜味上去了，抗性淀粉就下降了。
冷却的薯类和淀粉蔬菜：淀粉经过加热—冷却会发生“回生”，重新排列成人体难以分解的结构，抗性淀粉含量比起刚热好的时候更多，因此，像红薯、紫薯、山药、土豆等，放凉后再吃更能延缓血糖上升。
杂粮、豆类尽量保持原粒形态：吃的时候不要全部打碎，越是整颗、越有嚼劲，抗性淀粉越高。
每天喝够水：抗性淀粉需要水分的帮助才能在肠道发挥作用，每天喝够1500~2000毫升水，肠道更舒服。
总热量仍需控制：虽然抗性淀粉的热量低，但并不意味着没有，因此一定要控制总量。比如吃了100g红薯，米饭就要适当减少。
把抗性淀粉食物放在白天吃：人体对碳水化合物的处理、肠道菌群活性和短链脂肪酸产生都有昼夜节律，在早餐、午餐吃，晚上更不容易饿。（晚餐吃也可以，但对控制全天总能量的帮助不如早些时段明显。）
若出现胀气，可以使用“阶梯加量法”：抗性淀粉是肠道菌发酵的“大爱”，但菌群较单一的人初期可能会胀气，这是正常过渡期，不是副作用。可以采用每周逐渐加量的方法（最后控制在每日20-30g即可），让有益菌适应。
总的来说，现代人基本都能从抗性淀粉中获益。但以下几类人群会更加受益：
抗性淀粉不是什么神奇营养素，而是因为它刚好补上了现代饮食的一个缺口——我们摄入了太多精制碳水，却吃得不够完整。它不神化、不速效，但足够朴素、踏实、可靠，稳稳地推动身体向更好的方向走，这或许就是现代人最需要的那种“好碳水”。
参考来源：
[1] Xiong K, Wang J, Kang T, Xu F, Ma A. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Jun 14;125(11):1260-1269. doi: 10.1017/S0007114520003700.
[2] Chen Z, Liang N, Zhang H, Li H, Guo J, Zhang Y, Chen Y, Wang Y, Shi N. Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024 Jan 3;21:101118. doi: 10.1016/j.fochx.2024.101118.
[3] 人民日报客户端：《这种碳水是肝脏的“天然清洁工”？每天吃一点，肝脏脂肪减少30%》，https://www.163.com/dy/article/KF6Q3160052583KJ.html
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