CHTV：胖过一次就难瘦？身体的 “肥胖记忆”，协和医生教你不反弹减肥法

胖过一次就难瘦？身体的 “肥胖记忆”，协和医生教你不反弹减肥法

2026-03-04 18:20:51

肥胖从来不是“颜值和身材的小事”，而是藏在我们身边的健康隐患——很多人都疑惑，“我到底算不算真胖？”，也有人减肥后反反复复，越减越胖，还有人压根没把肥胖当回事，忽略了它带来的一系列健康风险。而在这看似“富态”的外表下，实则暗藏着多种健康风险！

你是不是真的胖？用BMI一键判断

判断自己胖不胖，不用凭感觉瞎猜，体质指数（BMI）是目前通用的全身肥胖评估标准，计算起来也简单：用体重（千克）除以身高（米）的平方就行。

根据国家卫生健康委办公厅发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，BMI达到或超过28千克/平方米，就属于肥胖症了。而且肥胖症还分四个级别，轻度、中度、重度和极重度，大家可以对照着快速判断自己的体重情况。

内容自《肥胖症诊疗指南(2024年版)》，图源：人民日报健康客户端

一旦胖过，身体就会“记住”？

真相扎心了

很多人都有这样的困扰：费了九牛二虎之力减下来的体重，稍微一放松就快速反弹，难道身体真的会“记住”肥胖吗？2024年11月《自然》杂志发表的一项研究，给出了明确的解释。

研究人员分析了那些成功减重人群的脂肪组织，发现曾经肥胖带来的细胞变化，就算减重成功2年，依然存在。这些“胖过”的脂肪细胞，会更主动地吸收糖分和脂肪，只要一吃高糖高脂的食物，就会更快堆积脂肪，让人再次长胖。

为了验证这个结论，研究人员做了小鼠实验：先给小鼠喂高脂饮食，让它们长胖，之后再换成低脂食物，让小鼠在4到8周内瘦回正常体重。检测后发现，小鼠的胰岛素敏感性、空腹血糖等代谢指标，虽然能恢复正常，但肥胖导致的脂肪细胞基因表达差异，还是一直存在——也就是说，脂肪组织潜在的功能问题并没有真正消失。等再给这些小鼠喂高糖高脂食物，它们长胖的速度会明显更快。

目前，研究人员还没弄清楚这种“肥胖记忆”能持续多久，有可能是一段时间，也有可能会一直存在。但可以确定的是，只要胖过一次，后续再次长胖的风险就会大大增加，所以减肥后的长期管理，比减重本身更重要。

别拿胖不当回事！

肥胖的危害远超你想象

肥胖真不是“多几斤肉”那么简单，它更像是多种疾病的“温床”，和几十种健康问题都有关联，而且胖得越早、越严重，对健康的危害就越大。这些关联不是危言耸听，多项权威研究都证实了这一点。

（一）肥胖关联多种疾病，风险翻倍上升

2022年《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》发表的一项研究发现，肥胖和21种主要疾病高度相关，涵盖心血管、消化、呼吸、神经、肌肉骨骼等多个系统。其中，肥胖人群患上复杂多发病（四种及以上疾病）的风险，是健康体重人群的12.39倍。

这项研究先对11万多人进行了分析，之后又在49万多人的队列中做了验证，经过10多年的随访发现：和健康体重的人相比，肥胖人群至少患一种肥胖相关疾病的风险，是前者的2.83倍；患两种疾病的风险，达到了5.17倍；而且肥胖程度越高，患病风险就越大。更值得警惕的是，肥胖人群55岁时，患上复杂多发病的风险，和正常体重人群75岁时的风险差不多，相当于提前20年面临健康危机。

2025年《新英格兰医学杂志》子刊的另一项研究，进一步明确了一个结论：随着BMI的升高，16种疾病的患病率会明显上升。这16种疾病包括高血压、2型糖尿病、血脂异常、心力衰竭、痛风、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎等，几乎覆盖了人体的多个关键器官。

（二）青少年肥胖，危害更深远

航空总医院内分泌科主任方红娟，在接受人民日报健康客户端采访时提醒，青少年儿童的肥胖，不仅会影响体型，还会干扰正常的生长发育。临床上，已经遇到过不少中小学生，因为肥胖出现了高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等问题，这给他们成年后的健康埋下了巨大隐患，必须格外重视。

警惕！这5个习惯

让你比别人更容易胖

很多人都知道，远离肥胖要“管住嘴、迈开腿”，少吃高热量食物、多运动，但往往忽略了生活中的5个小习惯，这些习惯看似不起眼，却在悄悄让你变胖。

（一）2个睡眠习惯，拉你陷入肥胖

1.习惯在22点后睡觉；

2.每天睡眠时间少于6小时。

2021年《美国医学会杂志・网络公开》发布的一项研究，覆盖了26个国家、13.6万余名中老年人，研究发现：和20点到22点之间入睡的人相比，只要是晚睡的人，肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围超标）的风险都会增加，而且睡得越晚，风险越高。另外，每晚睡眠少于5小时的人，全身肥胖和腹型肥胖的风险，分别增加27%和16%，就算白天补午觉，也弥补不了夜间睡眠不足带来的伤害。

（二）2个吃饭习惯，悄悄催你长胖

1.经常不吃早餐；

2.很晚还在吃东西（吃夜宵）。

2024年《美国临床营养学杂志》发表的一项研究提示，经常不吃早餐、或者很晚还在进食的人，体重和腰围会增长得更快。这项研究有4.8万多名参与者，平均年龄50.1岁，经过4年的随访发现：经常不吃早餐，还爱吃夜宵的人，平均每年体重会增加0.53千克，腰围会增长0.41厘米；只存在其中一种习惯的人，平均每年体重增加0.29千克，腰围增长0.25厘米。

研究认为，经常不吃早餐和夜间进食，会打乱人体的昼夜节律，影响代谢和肥胖相关激素的分泌，进而诱发肥胖。

（三）压力过大，也是肥胖的“隐形推手”

根据《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，精神压力会影响人体的下丘脑-垂体-肾上腺轴，促进皮质醇的释放，让人食欲变好、进食习惯改变；同时，压力还会影响胰岛素的分泌和功能，这两种因素叠加，会更容易让人患上肥胖症。

北京老年医院老年医学科副主任医师王垚提醒，平时我们的身体能正常调节皮质醇水平，但如果长期处于压力大、熬夜、精神紧张的状态，皮质醇水平就会紊乱。这不仅容易让人出现满月脸、向心性肥胖，还可能导致血糖、血压升高，甚至引发骨质疏松等问题。

不反弹、更安全！

协和营养科医生的3个科学减肥法

很多人减肥都会反弹，核心原因就是用了错误的方法。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟表示，盲目节食、疯狂运动这些方式，减掉的不是脂肪，而是宝贵的肌肉和水分。一旦松懈下来，体重就会快速反弹，甚至出现“溜溜球效应”——体重降了10斤，最后反而涨回20斤。

结合我们国人体质和临床实际情况，陈伟医生推荐了3种科学、好坚持还不容易反弹的减肥方法，大多数人都能用：

方法一：“5+2”轻断食方法

一周7天里，5天正常吃饭，另外2天（不连续）进行轻断食。注意，轻断食不是完全不吃东西，而是要按比例摄入微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质，控制好总热量。非断食日也要适当控制热量，女性每天推荐摄入1200-1500千卡，男性推荐1500-1800千卡，大家可以根据自己的情况调整搭配。这种方法能帮助“重启”身体代谢，平均每个月能减5斤左右，对健康也没有负担。

方法二：限能量平衡营养饮食

每天摄入的总能量，减少1/3，或者减少300-500千卡。简单说，就是把平时吃的一日三餐、加餐的水果、酸奶等，都均匀地减量1/4，长期坚持下来，就是很实用的“减肥餐”。这种方法的优点是营养均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物等都能均衡摄入，操作起来也简单，适合长期管理体重，平均每个月能减2-4斤。

方法三：低碳水高蛋白质饮食

用瘦肉、鸡蛋、低脂奶制品等天然高蛋白食物，或者蛋白粉、营养代餐等，替代一天中的1到1.5餐，通过控制总能量摄入，实现快速减重。这种方法减重速度比较快，连续3-4个月能减15-20公斤，适合有短时间快速减重需求的人，但要注意，这种方法不符合我们平时的饮食习惯，最好在专业医生指导下进行。

根据门诊数据统计，用这3种方法，超重或肥胖的人第一个月就能减重1-5公斤，坚持3个月到半年，每个月都能稳定减重，后续只要保持良好的习惯，就能有效避免反弹。而且这些方法安全性很高，适合绝大多数有减肥需求的朋友。

结语

肥胖从来都不是“小事”，它带来的健康风险，远比影响颜值更大。身体的“肥胖记忆”、生活中那些容易致胖的小习惯，都在悄悄增加我们控制体重的难度。健康从来都不是一蹴而就的，减肥也从来没有捷径可走。希望我们每个人都能正视肥胖，科学控制体重，养成良好的睡眠、饮食和心态习惯，远离肥胖相关的疾病，用健康的体态，拥抱更美好的生活。

参考资料：

[1]人民日报健康客户端《胖过一次，就会有无数次？原来肥胖有“记忆”，一旦胖过身体就记住了》

[2]人民日报健康客户端《国家不允许你再胖下去啦！有这5个习惯的人，就是比别人容易胖！》

[3]人民日报健康客户端《体重超标有多可怕？16种疾病找上门！这些减肥法都不靠谱！》

[4]AssociationsbetweenClassI,II,orIIIObesityandHealthOutcomes.NEJMEvid2025;4(4).

[5]北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》

[6]Obesityandriskofdiseasesassociatedwithhallmarksofcellularageing:amulticohortstudy.LancetHealthyLongev.2024.

[7]Hinte,L.C.,Castellano-Castillo,D.,Ghosh,A.etal.Adiposetissueretainsanepigeneticmemoryofobesityafterweightloss.Nature(2024).

[8]北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》

[9]TimingandLengthofNocturnalSleepandDaytimeNappingandAssociationsWithObesityTypesinHigh-,Middle-,andLow-IncomeCountries.JAMANetwOpen.2021.

[10]Longitudinalassociationsofskippingbreakfastandnighteatingwith4-yearchangesinweightandwaistcircumferenceamongChineseadults.AmJClinNutr.2024May25.

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