全国爱肝日

很多人对护肝的认知，还停留在“喝酒才伤肝”“胖人才会得脂肪肝”，却不知道肝脏作为人体的核心代谢器官，它的健康状态，直接影响着全身的衰老节奏。更值得警惕的是，不少体重正常、看似健康的人群，正面临着隐匿的肝脏危机。

肝脏是人体内出了名的“沉默器官”，早期损伤几乎没有特异性症状，等出现明显不适时，病变往往已经进展到一定程度。

权威研究证实：

肝脏衰老，会驱动全身多器官同步老化

2024年11月，国际顶级期刊《自然》子刊《自然・细胞生物学》（NatureCellBiology）发表了德国马克斯・普朗克衰老生物学研究所团队的重磅研究，首次明确了肝脏衰老与全身衰老的因果关联：肝脏的衰老会向全身扩散，进而引发多器官功能障碍。

该研究揭示，衰老的肝细胞会分泌大量衰老相关分泌表型（Senescence-AssociatedSecretoryPhenotype，以下简称SASP）因子，其中转化生长因子-β（TGFβ）是核心介导物质。这些“衰老相关因子”会通过血液循环抵达全身，对肾脏、大脑、肺脏等多个重要器官产生负面影响。研究团队同时发现，衰老标志物不仅出现在病变肝脏中，也同步出现在肾脏、大脑、肺部等远端器官内，证实肝细胞衰老与全身多器官的功能衰退、病变发生存在直接关联。

简单来说，老化的肝脏会通过血液循环，把衰老信号传递给其他器官，带动肾脏、大脑等器官同步出现功能衰退，最终导致全身机能下降。这也意味着，日常做好肝脏保护，是延缓全身器官衰老的重要环节。

被忽视的健康危机：

瘦人得脂肪肝，死亡风险反而更高

提到脂肪肝，很多人默认这是肥胖人群的“专属病”，但多项国内临床研究证实，体重正常的人群不仅会患上脂肪肝，其相关不良结局的风险，远比肥胖的脂肪肝患者更高。

首先明确两个国内临床通用的核心定义：西安交通大学第一附属医院肝胆外科副主任医师郭成介绍，当肝脏脂肪含量超过5%，即可确诊为脂肪肝；若脂肪肝患者的体重指数（BMI）处于我国《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》规定的正常范围（18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡），临床称之为非肥胖型脂肪肝，也就是大众常说的“瘦型脂肪肝”。

▌瘦型脂肪肝的风险，远超大众认知

2024年，北京友谊医院贾继东教授团队联合北京大学等多家机构，在肝病学顶级期刊《肝脏病学杂志》（JournalofHepatology）发表了覆盖近19万代谢相关脂肪性肝病患者的队列研究，给出了明确的风险数据。

• 与肥胖的脂肪肝患者相比，体重正常的脂肪肝患者，发生肝硬化、肝衰竭等肝脏相关不良事件的风险升高1.14倍；
• 因肝脏疾病直接导致的死亡风险升高1.31倍；
• 全因死亡率比肥胖的脂肪肝患者高出26%。

而2024年河南省人民医院研究团队在《中华健康管理学杂志》刊发的研究数据显示，我国脂肪肝患者中，近七成为非肥胖人群，其中男性检出率高于女性，且检出率随年龄增长逐步升高。这类脂肪肝发病隐匿，大多没有明显症状，极易被常规体检和患者本人忽视。

▌人不胖，为什么会得脂肪肝？

瘦型脂肪肝的发生，并非单一因素导致，临床发现主要与以下四类原因密切相关：

1.不良生活方式的隐性影响：长期高油高糖饮食摄入超标，即使总热量不高，也会超出机体代谢能力，增加内脏脂肪堆积；久坐不动会导致肌肉量流失、基础代谢下降；长期精神压力大、睡眠不足，也会引发机体代谢紊乱，诱发肝脏脂肪堆积。

2.不当减肥导致的营养不良：过度节食、长期纯素饮食等极端减肥方式，易造成营养不良性消瘦，导致体内白蛋白水平不足，负责转运肝脏脂肪的载脂蛋白合成减少，直接造成肝脏脂肪转运能力下降，脂肪在肝脏内大量堆积。同时，当机体摄入热量无法满足基础需求时，会大量分解体内原本的脂肪和肌肉蛋白，进一步加剧蛋白流失，让肝脏的脂肪转运能力雪上加霜，加重脂肪肝。

3.隐匿的代谢异常：部分体重正常的人群，外表看起来不胖，但存在内脏脂肪超标、胰岛素抵抗、血糖血脂异常等代谢综合征问题，其中血糖控制不佳，是诱发脂肪肝的核心危险因素。

4.遗传与年龄相关的易感因素：瘦型脂肪肝的发生与遗传易感基因密切相关，携带相关基因的人群，即便体重正常，也更容易出现肝脏脂肪堆积。此外，随着年龄增长，人体线粒体功能会出现生理性衰退，进而诱发胰岛素抵抗，这也是中老年瘦型脂肪肝高发的重要原因。

警惕！这10个日常习惯

正在悄悄损伤你的肝脏

很多习以为常的生活细节，其实是肝脏健康的“隐形杀手”，正在悄无声息地造成肝细胞损伤。结合国内多家三甲医院肝病科专家的临床提醒，这10件伤肝事，很多人每天都在做：

1.长期高油高糖高脂饮食：长期摄入油炸食品、甜食、高脂肉类，极易导致脂肪在肝脏大量堆积，诱发非酒精性脂肪肝。过多脂肪在肝细胞内堆积，会直接影响肝细胞的正常功能，长期持续进展，还可能发展为肝纤维化、肝硬化。

2.食用霉变食物：北京地坛医院副院长、主任医师王凌航2025年在健康中国官方平台刊文提醒，霉变食物会滋生黄曲霉菌，产生国家卫健委明确的I类致癌物黄曲霉毒素，长期摄入含黄曲霉毒素的食物，会增加肝癌的发生风险。需要特别提醒的是，霉变食物即使切掉发霉部分，也不建议食用，因为毒素已经渗透到食物内部。

3.长期过量饮酒：王凌航医生同时提醒，酒精进入人体后，90%以上在肝脏代谢，其代谢产物乙醛会直接损伤肝细胞。长期大量饮酒，会依次引发酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、酒精性肝硬化，最终增加肝癌的发生风险。

4.常吃生冷不洁的生鲜食品：王凌航医生指出，甲肝、戊肝病毒极易通过生冷不洁的食物传播，老年人、孕妇及有基础肝病的人群感染后，可能出现严重肝损伤甚至肝衰竭；而生鱼片等生鲜若未经过规范检疫，携带寄生虫虫卵，还可能引发肝吸虫病，损伤胆道与肝脏。

5.自行用药、滥用药物与保健品：王凌航医生强调，未遵医嘱自行服用感冒药、退烧药、止痛药，滥用抗生素，或是盲目服用各类保健品、偏方，都可能引发药物性肝损伤。

6.长期熬夜、睡眠不足：厦门大学附属第一医院感染性疾病科主任医师曾建勇2023年在医院官方平台刊文表示，长期熬夜或睡眠不足，会让身体持续处于氧化应激状态，自由基含量升高，扰乱机体代谢节律，显著提升肝病发病风险，同时直接导致肝脏解毒功能下降，造成肝功能损伤。

7.频繁情绪失控、长期易怒：曾建勇医生指出，人在剧烈情绪波动时，会分泌儿茶酚胺类物质，导致血糖升高、脂肪酸分解加快，进而使血液和肝细胞内的毒素含量相应增加，加重肝脏代谢负担。

8.久坐不动、缺乏运动：曾建勇医生表示，长期久坐会减慢肠胃蠕动，减少热量消耗，极易造成内脏脂肪囤积，升高脂肪肝发病风险；同时还会影响机体气血循环，干扰肝脏的正常疏泄功能。

9.长期处于高压应激状态：西安交通大学第二附属医院感染科副主任医师张欣2025年在《大众健康》杂志刊文表示，长期压力过大，会导致身体应激反应过度，皮质醇等激素大量分泌，升高血糖，大幅增加肝脏的代谢压力。同时，压力还会干扰自主神经对肝脏的调节，导致肝脏血液循环变差、胆汁分泌异常，进一步加重肝脏负担。

10.吸烟及长期接触二手烟：张欣医生提醒，香烟燃烧后会产生尼古丁、焦油、多环芳烃等上千种有害物质，这些物质进入人体后，会升高肝脏氧化应激水平，诱发炎症反应、破坏肝细胞，影响肝脏对脂肪、蛋白质等物质的代谢功能，诱发非酒精性脂肪肝，同时还会降低肝脏的解毒能力。

做好6件事，

给肝脏科学减负，帮脂肪肝“瘦身”

脂肪肝本身并非恶性病变，进展相对缓慢，大家无需过度恐慌，但必须及早重视。临床证实，针对致病因素及时进行生活方式干预，可有效改善甚至逆转早期单纯性脂肪肝，具体可从以下6件事做起：

1.坚持年度体检，早发现早干预肝脏是“沉默器官”，脂肪肝早期大多无明显症状，部分患者中期仅出现肝区轻微压痛或闷胀感。建议每年完成一次常规体检，通过肝功能血液检查、腹部超声、肝脏弹性检测等项目，及早发现肝脏病变的端倪。尤其是体重正常但有久坐、熬夜、糖尿病家族史的人群，更要重点关注肝脏相关指标。

2.科学管理体重，避免盲目减重临床证实，对于超重/肥胖的非酒精性脂肪肝患者，减重7%~10%可显著改善肝脏脂肪变性与肝纤维化问题，减重幅度越大，肝脏状态改善越显著。但需注意，减重需循序渐进、长期坚持，避免快速减重后反弹，反而加重肝脏损伤。切勿盲目节食减重，重点应放在改善体成分、增加肌肉量、纠正代谢异常上，而非降低体重。

3.合理调整饮食结构，避开常见误区日常饮食坚持低脂肪、高纤维、优质蛋白充足的原则，减少精制米面等精细主食的摄入，增加新鲜蔬菜、全谷物、维生素与抗氧化成分的摄入。不吃加工肉制品、奶油蛋糕等高脂高糖加工食品，少吃动物内脏、油炸食品；同时避开“全素饮食、完全不吃肉”的误区——不吃肉蛋奶等富含优质蛋白的食物，会减少载脂蛋白合成，反而不利于脂肪肝缓解，建议优先选择鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉等高蛋白、低脂肪的食材。

4.保证规律足量运动，减少久坐时间日常减少久坐，每坐1小时起身活动5-10分钟；每周保证3~5次运动，每次运动时长不少于30分钟，达到中等强度（运动时心率达到最大心率的60%-70%，能说话但不能唱歌），推荐有氧运动与抗阻运动相结合，既能消耗多余内脏脂肪，也能增加肌肉量，改善机体代谢状态。

5.严格限制饮酒，建议尽早戒酒酒精会直接损伤肝细胞，任何阶段减少饮酒，都有助于改善脂肪肝状态，从肝脏健康角度，建议尽早彻底戒酒。

6.严控三高指标，规范管理基础疾病健康人群建议将血压控制在120/80mmHg以下，空腹血糖维持在3.9~6.1mmol/L、餐后2小时血糖低于7.8mmol/L、糖化血红蛋白控制在4%~6%，总胆固醇不高于5.2mmol/L、甘油三酯低于1.7mmol/L。合并高血压、糖尿病、高血脂等慢性基础病的人群，需遵医嘱规范用药，将各项指标控制在理想范围内，减少对肝脏的继发损伤。

结语

肝脏是人体一刻不停的“代谢中枢”，我们吃进去的食物、喝进去的饮品、接触到的有害物质，最终都需要肝脏来分解代谢。它从不会轻易“喊疼”，却会因为我们日复一日的不良习惯，默默承受不可逆的损伤。

护肝从来都不是一件需要“大动干戈”的事，也不是肝病患者的专属功课，它就藏在我们每一餐的饮食、每一晚的睡眠、每一次的情绪管理里。从今天起，避开这些伤肝陷阱，养成护肝的小习惯，不仅是守护肝脏的健康，更是在为我们全身的长久健康，打下最坚实的基础。

参考文献：

[1]生命时报《这个容易得脂肪肝的习惯，很多人天天做》

[2]生命时报《瘦人也会得“脂肪肝”，而且死亡风险更高》

[3]人民日报健康客户端《肝不好或会引起全身衰老！这些伤肝的事，有人一天干七八件！》