别再开灯睡了！夜间开灯睡觉，让你胖、让你病，还拉高死亡风险
来源：CHTV百姓健康2026-04-03 19:54:27
不少人都有开灯睡觉的习惯，或是怕黑、或是习惯留一盏小夜灯，甚至开着手机、电视伴睡。此前宁波一位20岁女生的经历引发了广泛关注：她长期开灯睡觉，体重一路飙升至200斤，还出现了空腹血糖超标、高血压等健康问题。
可能有人认为开灯睡觉只是个人习惯，无伤大雅，但越来越多的科学研究证实，夜间的人造光线并非无关紧要的小细节，它正在悄无声息地扰乱我们的身体机能，带来的健康隐患远超我们的想象。
开灯睡觉之所以会让人悄悄长胖，核心原因是光线打乱了身体的自然节律，从代谢、激素到食欲，形成了一套“致胖连锁反应”：
黑暗是身体分泌褪黑素的关键信号。夜里有光，眼睛感光细胞会把 “现在是白天” 的错误信号传给大脑，松果体减少甚至停止分泌褪黑素。
褪黑素一少，睡眠变浅、节律紊乱，基础代谢跟着下降，热量消耗变少，人就更容易囤脂肪。
夜间光照会直接干扰血糖调控机制。研究发现，长期开灯睡觉，胰岛素作用效率会下降，身体不得不分泌更多胰岛素来控糖；而高胰岛素水平，会强烈促进脂肪合成与储存，尤其腰腹脂肪更容易堆积。
睡眠被光线碎片化后，身体会产生“能量不足”的错觉：抑制食欲的瘦素变少，促进饥饿的饥饿素升高。结果就是：白天更容易饿、更想吃甜的、油的、高热量的，摄入量悄悄超标。
2019年《JAMA 内科学》对4.3万名女性长达5年的追踪研究，也给这种关联提供了数据支撑：与在完全黑暗中睡觉的女性相比，开着灯或电视睡觉的人，体重增加5公斤以上的风险升高17%，超重和肥胖的风险分别增加22%和33%。
如果说长胖是看得见的变化，那开灯睡觉对心血管、代谢的长期伤害，更值得警惕。
美国西北大学的研究发现，夜间光线会让身体始终处于轻度警觉状态，心率下不来，心血管无法真正休息放松。长期如此，高血压、心脏病相关风险都会上升。
一项覆盖8.8万人的大规模研究显示，光照越强，心梗风险越高，最高可升高32%；脑卒中风险也随之上升，最高达28%；心力衰竭风险更是明显增加，最高升高56%。对于本身就有血压、血糖问题的人来说，这种影响会更明显。
安徽医科大学针对16-22岁学生的研究表明，卧室夜间光照强度越大、时间越长，血糖代谢越容易异常。当夜间光照时长超过50分钟，或光照强度超标时，葡萄糖代谢紊乱的风险会明显增加，进而提升2型糖尿病的发病可能。
《美国国家科学院院刊》对近9万人的8年随访研究发现，夜间光照越亮，全因死亡风险越高，尤其是凌晨1-6点的强光危害最突出——2:30-3:00这段时间，若暴露在强光下，因心脏代谢疾病死亡的风险会陡增56%-67%。
能关灯就关灯，不常开夜灯。实在怕黑的，建议选择低亮度、暖黄色的小夜灯，且尽量放地面、远离床头，避免光线直射眼睛。窗外有路灯、霓虹灯干扰时，安装高遮光性窗帘；对光敏感的人，可搭配柔软舒适的眼罩使用。
睡前1小时尽量少看手机、电脑、电视。电子设备蓝光对褪黑素抑制更明显。实在要用，可开启夜间模式/护眼模式，调低亮度。
夜里上厕所，别开卧室大灯，也别用手机强光直射。可以在走廊、卫生间装极低功率柔和小夜灯，快速起夜、减少节律被突然打断。
早上起床后，尽快拉开窗帘，晒自然光5—10分钟，帮助身体建立白天—黑夜的清晰节律。白天工作、学习时，尽量选择靠窗的位置，保证充足的日间光照。白天光照充足，也有助于夜间睡得更稳、更深。
开灯睡觉，看起来只是一件小事，却在悄悄影响代谢、体重、心血管，甚至长期健康风险。它提醒我们：身体最适合的睡眠环境，依然是自然的黑夜。很多健康改变，不必昂贵、不必复杂。从今晚开始，试着关掉不必要的灯，给身体一段真正黑暗、安静的休息时间，就是很靠谱的日常养生。
参考资料：
[1]宁波晚报，《宁波20岁女生长期开灯睡觉，体重飙升至200斤，且被查出空腹血糖超标与高血压！医生：夜间持续的光照环境会抑制人体褪黑素的分泌》
[2]39健康网，《2岁女孩胖到200斤，血压血糖全超标！医生揪出真凶：这个睡觉习惯要趁早改》
[3] Windred, Daniel P et al. “Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence.” JAMA network open vol. 8,10 e2539031. 1 Oct. 2025, doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031
[4]健康时报，《睡觉一个细节不注意，影响心血管还容易变胖！》
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