慢性炎症不像急性炎症那样红肿热痛、来去分明，它更像一盏持续燃烧的小火苗，症状轻微到几乎无法察觉，却在细胞层面缓慢地制造损伤。2024年发表于《British Journal of Nutrition》的综述指出，这种持续的低度炎症通过过度产生促炎因子——C反应蛋白（CRP）、白介素-6（IL-6）、肿瘤坏死因子-α（TNF-α）——驱动了肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症和认知障碍等多种慢性疾病的发生与进展。

七类食物有助降低体内炎症标志物水平

全谷杂粮

燕麦、糙米、藜麦等全谷物保留了胚乳、胚芽和麸皮的完整结构，富含膳食纤维、B族维生素和植物化学物。

膳食纤维在结肠中被肠道菌发酵，产生短链脂肪酸——尤其是丁酸。丁酸抑制NF-κB通路，减少促炎因子表达，同时维护肠道屏障完整性，阻止脂多糖（LPS）入血引发全身性炎症。

一项纳入9项随机对照试验的荟萃分析显示，全谷物摄入与CRP、IL-6、TNF-α等炎症标志物呈负相关，用全谷物替代精制谷物，6周内即可观察到炎症水平下降。

豆制品

豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮。这类植物雌激素通过抑制NF-κB核转位和MAPK信号通路，下调TNF-α和IL-6的基因表达，同时激活Nrf2通路，增强细胞内源性抗氧化酶的防御能力。用豆制品替代一部分红肉，既减少促炎物质摄入，又补充抗炎成分。

水产品

omega-3多不饱和脂肪酸（EPA和DHA）是抗炎活性最强的脂肪酸之一，主要来自深海鱼类以及亚麻籽、奇亚籽、紫苏油等。

EPA和DHA竞争性抑制花生四烯酸与COX和LOX酶的结合，减少促炎类二十烷酸的生成，同时代谢产生消退素和保护素等促炎症消退介质。

初榨橄榄油、茶籽油、牛油果中富含的单不饱和脂肪酸也能增加脂联素分泌、改善胰岛素抵抗。

新鲜果蔬

果蔬是抗炎物质最密集的来源——维生素C、锌、镁、β胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素，种类繁多。

多酚类物质如槲皮素、山奈酚和花青素抑制中性粒细胞和巨噬细胞中NADPH氧化酶和髓过氧化物酶的活性，减少活性氧的生成，同时阻断iNOS和COX-2的表达。

不同颜色的果蔬含有不同谱系的植物化学物，红色番茄含番茄红素，蓝紫色浆果含花青素，橙色胡萝卜含β胡萝卜素——颜色越丰富越好。

系统综述显示，果蔬摄入在87.5%的研究中显著降低炎症标志物。

原味坚果

核桃、杏仁、腰果富含优质脂肪、维生素E和镁。维生素E是脂溶性抗氧化剂，能中和细胞膜上的自由基，中断脂质过氧化链式反应。

坚果中的单不饱和脂肪酸增加脂联素分泌，减少循环中的促炎单核细胞。

调味坚果油盐糖含量高，重口味还可能掩盖脂肪氧化酸败产生的哈喇味——脂质过氧化物本身就是促炎物质。每天一小把（约25-30克）原味坚果即可。

茶和咖啡

茶叶中的儿茶素（尤其是EGCG）通过抑制IκB激酶的磷酸化，阻止NF-κB核转位，下调TNF-α、IL-6、COX-2和iNOS的表达。

咖啡中的绿原酸通过激活Nrf2/ARE通路，上调血红素加氧酶-1等内源性抗氧化酶。选择黑咖啡或不加糖的茶，避免浓茶。

香辛料

姜黄中的姜黄素直接抑制COX-2和5-LOX双酶活性，阻断花生四烯酸向促炎介质PGE2和白三烯的转化，同时下调NF-κB和STAT3信号通路。

大蒜中的大蒜素含硫化合物抑制TLR信号。肉桂中的肉桂醛减少NO和TNF-α的产生。烹饪时加这些天然香辛料，既能增香增色、减少用盐量，又能获得抗炎收益。

需要警惕的促炎食物

在增加抗炎食物的同时，减少促炎食物的摄入同样重要。

它们的共同特点是高糖、高盐、高脂。红肉和加工肉制品中的饱和脂肪和亚硝酸盐会升高CRP——2025年一项荟萃分析显示，较高红肉摄入与血液CRP浓度显著升高相关（WMD 0.23 mg/L, 95% CI 0.08-0.39）。

UK Biobank数据更显示，每增加50克/天加工肉摄入，血清CRP升高38.3%。含糖饮料和精制甜食的高血糖负荷诱发氧化应激。反式脂肪酸升高TNF-α和IL-6。过量酒精增加肠道通透性，使LPS入血引发内毒素血症。

烹饪方式决定食物的炎症属性

同样的食材，烹饪方式不同，炎症效应可能截然相反。

关键变量是晚期糖基化终末产物（AGEs）的生成量。AGEs是糖类与蛋白质或脂质在高温下发生美拉德反应的产物。干热条件下（煎、炸、烤、烧烤），AGEs大量生成；而低温高水分的烹饪方式（烩、蒸、煮、炖、焯水）AGEs生成量低得多。

一块鸡胸肉水煮后AGEs约1000 kU/100g，炸制后可达8000-9000 kU/100g，相差近9倍。摄入高AGEs饮食后，体内氧化应激和炎症标志物升高，与糖尿病和心血管疾病的进展相关。烹饪时加醋或柠檬汁也能部分抑制AGEs生成。

低温蒸煮（左）AGEs生成量远低于高温油炸（右）

抗炎饮食不是依赖某一种“超级食物”，而是整体膳食模式的协同效应。

多项系统综述表明，地中海饮食模式——以蔬果、全谷、豆类、坚果、鱼类和初榨橄榄油为核心，限制红肉和精制碳水——在降低炎症标志物方面的证据最为充分。把日常饮食从“促炎为主”调整为“抗炎为主”，从调整主食、增加果蔬、改变烹饪方式这些细节入手。

参考文献

1.Yu X, Pu H, Voss M. Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases[J]. British Journal of Nutrition, 2024, 132(7): 898-918. 

2.Fan Y, Li Y, Ouyang X, et al. Dietary Inflammatory Index and Health Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Review and Meta-Analyses of Observational Studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(4): 1283-1298. 

3.Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021[J]. International Journal of Molecular Sciences, 2021, 22(15): 8203. 

4.Li Y, Zhang H, Jin M, et al. Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials[J]. Medicine, 2018, 97(20): e12995. 

5.The Effects of Red Meat Intake on Inflammation Biomarkers in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials[J]. Advances in Nutrition, 2022, 13(2): 453-472. 

6.Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Current perspectives on the health risks associated with the consumption of advanced glycation end products: recommendations for dietary management[J]. Nutrition & Diabetes, 2015, 5(1): e161. 

7.Polyphenols mitigating inflammatory mechanisms in inflammatory bowel disease: focus on the NF-κB and JAK/STAT pathways[J]. Nutrients, 2025, 17(6): 2834. 

8.Impact of anti-inflammatory diets on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis[J]. Frontiers in Nutrition, 2025, 12: 1549831. 

本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。