超市里和健康沾边的字眼越来越多。杂粮面包、全麦馒头、五谷磨粉、粗粮饼干，摆在同一排货架上，包装都透着一股“我很营养”的气质。可翻到背面看配料表，有的第一位是全麦粉，有的第一位是小麦粉，后面跟一长串糖、油和添加剂。同样顶着“粗粮”两个字，它们差的其实不只是价格。

差的到底是什么，得从一颗麦粒说起。

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一颗麦粒的三层皮

一粒完整的谷物，结构分三块。最外面是麸皮，磨面时最先被去掉的那层，膳食纤维、B族维生素和矿物元素大多在这儿。往里是胚芽，谷粒发芽时长新苗的“胚胎”，个头只占一小点，维生素E和健康油脂倒是富得很。中间鼓起来的部分是胚乳，主要成分是淀粉和蛋白质，口感最好，也最没“营养脾气”——白米白面就是只剩它。

关键：

只要这三部分都在、比例没被拆掉，不管这颗谷子是囫囵的、压扁的还是磨成粉的，都算全谷物。燕麦片是，全麦粉也是。反过来，三层缺一层的，磨得再粗也不是全谷物，即糙米粉再细也是全谷物，脱皮玉米碴再粗也不是。

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》里给全谷物食品划了条线：全谷物原料占成品比例不少于51%。美国FDA的定义更严格地盯着“结构比例”，还特别提醒过：大豆、鹰嘴豆是豆类，红薯山药是薯类，它们都不算全谷物，再健康也不行。

“粗粮”是个筐

“粗粮”这个词就没有官方定义了。它是相对精米白面而言的俗称，说的是“没经过精细加工”的那类食物。这个筐里装的东西，可以分成三堆。

第一堆是谷物：玉米、小米、燕麦、荞麦、薏米、高粱、紫米。第二堆是豆类：红豆、绿豆、芸豆、豌豆。第三堆是薯类：红薯、紫薯、山药、芋头。

三堆东西，只有第一堆在讨论全谷物的范围内，而且是“可能”在——完整的玉米是全谷物，脱皮又精磨的玉米粉就不是。

另外两堆干脆是编外人员：杂豆的蛋白质和赖氨酸确实好，薯类的膳食纤维和维生素C也不差，但它们压根不是谷物，全谷物研究里的那些健康结论，不能直接记在它们头上。

所以家里煮的那锅小米绿豆粥，论全谷物，只有小米那一半作数。但论营养，绿豆和小米搭在一起蛋白质互补，这锅粥依然是好粥。

科学家为什么非较真这个词

较真不是学术洁癖，是研究需要一口准确的锅。

过去这些年，关于全谷物的健康研究攒了不少：吃全谷物多的人，心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险更低，血压、体重、胆固醇指标也更好看。

Lancet在2019年汇总过185项前瞻性研究，得出的风险下降幅度在13%到33%之间。这些结论能成立，靠的是统计口径干净——“全谷物”就是麸皮、胚芽、胚乳俱全的那批谷物。

有意思的是，真有人拿中国的“粗粮”口径做过对比实验。2022年发表在Nutrients上的一项研究，把“粗粮”定义（玉米、大麦、小米那批）和按纤维碳水比严格界定的“全谷物”分开跑数据，发现两种口径跟心血管代谢风险的关联并不一致。

筐太杂，结论就糊。粗粮里混着精加工的、混着不是谷物的，拿它去验证全谷物的益处，等于用一把混了水果的米去煮白米饭。

定义不清，货架上的擦边球才有生存空间。“全麦面包”里全麦粉排到第三位，“粗粮饼干”用色素调出深褐色，名字归名字，结构归结构。

饭桌上怎么办

买带包装的先翻配料表。全麦粉、燕麦、糙米排第一位的，才算数；小麦粉打头、麸皮粉垫底的，是精装细粮。

自己做饭做替换，不做加法。蒸米饭时抓一把糙米或小米进去，吃面时一半白面掺一半全麦粉——是用全谷物顶掉一部分精米白面，不是在正常饭量上再加一碗。替换的尺度，膳食指南给过参考：成年人每天谷类200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克，差不多占三分之一。不必一步到位，肠胃有它的意见，从小比例、煮软烂开始。

粗粮饼干、五谷粉冲饮这类东西，糖和油常常排在配料表前几位。粗粮的皮被磨掉，再裹上糖和油，跟吃曲奇的差别大约只剩心理安慰。

至于“多吃粗粮降三高”“吃粗粮减肥”，粗粮和细粮的热量相差无几，指望它本身减肥是搞错了方向。

下次站在货架前，把面包翻过来。名字都是商家起的，配料表不会说谎。

参考来源

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2] Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019, 393(10170): 434-445.

[3] U.S. Food and Drug Administration. Whole Grain Label Statements: Guidance for Industry and FDA Staff[EB/OL]. (2006-02-17).

[4] Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of cardiovascular diseases in three large prospective cohorts[J]. Nutrients, 2022, 14(9): 1876.

[5] Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, et al. Relation of different fruit and vegetable sources with incident cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2020.（注：全谷物剂量反应Meta分析，AJCN 2023在线发表）

本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。